Favoriser le sommeil des ados

Parents d’ados, vous êtes nombreux à être confrontés à ce problème : votre ado ne dort pas suffisamment, et cela ne lui réussit pas ! La liste des conséquences d’une dette de sommeil est longue, allant de l’irritabilité aux problèmes de santé nettement plus graves. Et malheureusement, les solutions sont souvent difficiles à trouver … Je vous donne ici quelques pistes, et une méthode façon remède de cheval pour les cas les plus extrêmes.

Comprendre avant d’agir

Pourquoi nos ados ne dorment-ils pas assez ? Les raisons sont multiples, et de divers ordres …

Bien sûr, une partie du problème est liée à la société et son évolution. Les adultes en sont tout aussi victimes : de plus en plus d’écrans, de plus en plus tard, des sollicitations constantes de l’entourage sur les messageries et les réseaux sociaux ; et plus classiquement, la prise d’autonomie de l’adolescent et son addiction au groupe, qui le pousse à sortir de plus en plus souvent et de plus en plus tard le week-end. On comprend bien que se coucher tôt le matin suite à une soirée ne doit pas devenir une habitude, et faire des nuits blanches encore moins. Ce comportement reste assez facile à contrôler et réguler cependant.

La présence des amis de ses enfants dans leur chambre et leur lit via leur téléphone portable pose davantage problème, car elle est quotidienne, discrète, et que retirer un portable-doudou à un ado peut le plonger dans une véritable angoisse. Que va-t-il devenir dans le groupe s’il ne vit pas la même chose que les autres, lors de ces discussions nocturnes ? Si cela vous semble futile, il est possible cependant que votre enfant le vive vraiment comme un drame …

sommeil des ados

Une autre partie du problème est physiologique : sans qu’on sache bien pourquoi encore, on a observé que les adolescents avaient un rythme circadien décalé de deux à trois heures par rapport aux adultes : une des principales hypothèses est que leur cerveau secrète de la mélatonine (l’hormone qui favorise l’endormissement) plus tard que celui des adultes. Et malgré cela, ils doivent être au collège ou au lycée à huit heures du matin. Pour eux, c’est un peu comme si on vous demandait d’être au top au travail dès 5 ou 6 heures. Ceux qui le vivent savent que c’est épuisant …

Enfin, pour certains jeunes, l’endormissement est encore retardé par des ruminations sans fin. Il est important de parler avec son ado pour repérer ce genre de difficultés. Ce qui est plus difficile si on lui impose des diktats et qu’on entre en conflit ouvert au sujet de son manque de sommeil.

Que faire pour aider mon ado à mieux dormir ?

1. L’informer

Vous l’avez sans doute remarqué : si vous essayez d’imposer quelque chose à votre enfant devenu adolescent, il y a de fortes chances pour qu’il essaie de contourner l’ordre, ou qu’il s’y oppose frontalement. En revanche, les adolescents aiment être responsabilisés et faire des choix éclairés.  Partagez donc avec lui ces quelques informations issues de recherches scientifiques, et d’observations de bon sens :

  • Un adolescent a besoin d’au moins 9 heures de sommeil chaque jour : pendant ce temps, son cerveau fixe les apprentissages et son corps grandit, se développe.
  • Dormir permet d’être en bonne santé ; au contraire le manque de sommeil est un facteur majeur d’obésité, entre autres parce qu’il dérègle l’horloge biologique et amène à grignoter davantage.
  • Bien dormir, c’est se réveiller en forme, et donc avoir de meilleures performances physiques et intellectuelles, et de meilleures relations sociales (on est moins irritable, par exemple).

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2. Lui donner quelques conseils simples

À faire À ne pas faire
·  Avoir des horaires de sommeil régulier

·  Chauffer à 18°C , aérer sa chambre

·  Éteindre les écrans deux heures avant de dormir

·  Pas de lumières vives

·  Faire de l’activité physique en journée

·  Dîner léger

·  Les grasses matinées après 10 heures du matin

·  Travailler, apprendre, jouer au lit dans la journée

·  Prendre des douches chaudes le soir

·  Trop de sorties le week-end, trop tardives

·  Les  stimulants le soir ; ni sport, ni écrans, ni collation, et encore moins de café, de boissons énergisantes ou d’alcool !

3. L’aider à gérer son anxiété

Face à un adolescent anxieux, il est important, d’abord, d’être à l’écoute de ses interrogations, de ses soucis, de ses peurs.

On peut aussi lui proposer des moyens de gérer son stress :

  • La relaxation, avec des techniques de respiration et de visualisation à portée de tous.
  • La méditation de pleine conscience
  • La cohérence cardiaque
  • Des discussions à cœur ouvert
  • Et si ce n’est pas suffisant, on peut lui proposer de rencontrer un psychologue pour qu’il puisse dire tout ce qu’il ne peut pas vous dire

4. Quelques aides à utiliser avec parcimonie

Il est toujours délicat de conseiller des produits pour dormir, car on sait que cela peut engendrer une dépendance ne serait-ce que psychologique. Pourtant, il arrive qu’ils soient utiles.

Parmi les produits qui aident à dormir, on pourra penser à la mélatonine pour avancer l’heure d’endormissement. Utilisée largement dans la gestion du jet-lag, on sait qu’elle ne crée aucune dépendance physique. Elle est secrétée naturellement par le cerveau, mais de manière tardive chez les adolescents. Elle est disponible librement en pharmacie.

On peut aussi utiliser des plantes, sous forme de tisanes, ou de comprimés : valériane, aubépine, mélisse, passiflore, tilleul … Les infusions traditionnelles sont efficaces, mais peuvent rebuter les plus jeunes. Vous pourrez alors leur proposer des comprimés ou des gélules qui regroupent ces différentes plantes. Pour compléter les mesures d’hygiène de vie évoquées ci-dessus bien sûr !

5. Pour les cas extrêmes : un programme de deux semaines (quand il faut, il faut !)

Si rien n’y fait, mais que votre jeune est volontaire, il vous reste une solution radicale. Cela va vous prendre dix à quinze jours, et il vaut mieux le faire pendant les vacances si vous ne voulez pas qu’il manque les cours !

Semaine 1 : Observer sans les juger ses rythmes « naturels » de sommeil, sans réveil, ni stimulation excessive le soir, pendant quelques jours Noter ses heures habituelles de coucher et de réveil quand cela s’est stabilisé. Vous savez ainsi d’où vous partez, et quels sont ses besoins réels de sommeil.

Semaine 2 : Chaque jour, vous allez repousser son coucher de trois heures, jusqu’à récupérer une heure de coucher « normale »  ou plutôt « gérable socialement », compatible en particulier avec sa scolarité !

Par exemple, vous avez observé que votre ado se couchait à 2 heures, et se réveillait naturellement à 11 heures. Il a besoin de neuf heures de sommeil, et aussi de se lever le matin à 7 heures en temps scolaire.

Jour Coucher Réveil
J1 5 heures 14 heures
J2 8 heures 17 heures
J3 11 heures 20 heures
J4 14 heures 23 heures
J5 17 heures 2 heures
J6 20 heures 5 heures
J7 22 heures 7 heures

Étonnamment, ce traitement est bien plus facilement accepté par les jeunes, et efficace, que celui qui vise à avancer l’heure du coucher. Les journées, allongées de 3 heures, sont fatigantes, et ils n’ont pas de mal à s’endormir quand ils le doivent. Ce qui facilite l’adoption des horaires finaux. Bien sûr, ensuite, les conseils donnés en premier lieu doivent autant que possible être  suivis, pour que l’effet soit durable !

Et vous, comment avez-vous aidé votre ado à régler ses problèmes de sommeil ?

 

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